天津静海静海适合力量爱好者的10种瑜伽训练姿势

适合力量爱好者的10种瑜伽训练姿势

其实小编很早以前对瑜伽是有偏见的，总认为这运动太“弱”了，但近年随着自己的知识体系健全，同时本身有更多的练习，发现，其实并非如此，今天分享的这10个动作应该说每一个力量训练者都应该学习的动作。

1.瑜伽不是拉伸

或者说，它和你所认为的“拉伸”是完全不同的，有成千上万的文章告诉你不要在练前拉伸，或静态拉伸会降低你的运动能力，通常配图都会是一个男人坐在地上，单腿伸展，身体前倾，背部弓起，半推半就的勾着脚趾，凝视远方。

是的，这样的拉伸当然不会对你有任何积极的帮助，大多数的瑜伽体式，相比之下，是一系列综合的等长收缩，加上特定的呼吸模式，从而增加灵活性，机动性和力量。

2.瑜伽对任何人都有潜在的帮助

你不需要为灵活性、或柔韧性让肌肉高度紧张的拉伸，也不必每周5天，每天60分钟的练习，只需要把一些基本的瑜伽体式加入到你的训练中，无论你什么年龄，在运动目标，或结构性失衡，损伤，都能给予你一定的帮助和调整。

3.瑜伽作为休息日或训练后的积极恢复

为了利用瑜伽体式能够获得力量和提高性能的目的，在你的训练练习后，你的身体至少需要24小时来恢复，尽管瑜伽具有一定恢复性，但它仍然对你的身体，尤其是你的神经系统有一定的强度，所以一样需要时间恢复。

10个基本的瑜伽姿势（体位）

我选择的这10个姿势，能更多的帮助到任何目标的力量训练者，因为他们通常会因为这个或那个的局限性，而致使运动能力无法提升，或造成身体损伤。

具体来说，这些姿势会调动你的腿筋，脊椎得到解压释放，帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症，并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。它们还将增加你扩胸和深蹲的能力，并且会减少腰痛的问题。

这些姿势可以按照这个排序进行单独训练，或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。

1.三角式

• 综合性发展和髋关节铰链动作模式

• 增强摆壶铃，硬拉，壶铃风车（kettlebell windmill）运动能力。

2.对角伸展式

• 增加髋关节屈曲，外展，外旋的灵活性

• 拉长背阔肌

• 增强所有蹲运动模式和推举运动能力。

3.下犬式

• 拉长并动员整个背部浅表线，DUI 脊椎进行减压。

• 增加脚踝灵活性，拉伸跟腱。

4.低位金字塔

• 对髂胫束和股后肌群非常有益，试试吧，你会明白我的意思。

5.勇士

• 肩伸展扩胸和髋关节屈曲

• 增加前蹲运动能力

6.弓步变式

• 延长侧腰部和腰大肌

• 对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。

7.低位弓步和四段变式

• 延长股四头肌，同时协助膝关节屈曲深度

• 还可以提高胸部旋转能力。

8.鸽式

• 有利于更深程度的打开髋关节

• 在多数情况下有助于缓解腰痛

9.鞋带

• 伸展臀部肌肉

• 是大量髋关节铰链动作训练后，非常棒的恢复姿势。

10.脊柱扭转式

• 胸部深度旋转，对中枢神经系统具有平静作用。

如何将瑜伽与力量训练加以结合。

方法1：一周力量训练为主，在一周中某天做简单的训练，或当天安排积极恢复训练，加入15分钟的瑜伽练习，每次只选择3-4个瑜伽姿势，目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

方法2：12周训练，对你的训练强度进行缩减，每周只投入两次力量训练，最好选择能够对你全身都起到训练的动作，例如：摆壶铃，硬拉，前蹲，俯身划船，肩推举，挺举，抓举，高翻等奥举动作，或任何能够维持你整体目标的训练。

每周4-5天只是练习瑜伽，有一天与你的力量训练相结合，前几周你会觉得整体力量都在下降，心情虽然有点糟糕，但坚持下去12周后，再换回方法1，你会发现你整体不仅恢复速度快，而且力量和训练效率更高。

试试这些练习吧，我认为，健身不是一两天，从长远来看，虽说应该让自己更加强大，但更重要的是你应该为你的可持续性投入一些时间和努力。

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